Aceite omega 3

El Omega 3 y Omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, pero que éste no es capaz de sintetizarlos. La dieta occidental garantiza un suministro de omega 6, pero muy pobre en omega 3. Por lo tanto, la calidad de un aceite vegetal se debe evaluar en una proporción más alta de omega 3, para garantizar los nutrientes indispensables para el organismo.

¿Omega 3 de origen animal (EPA y DHA) o vegetal (ALA)?

Las plantas contienen ácido alfa-linoleico (ALA), omega 3 de origen vegetal. ALA es el precursor de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), el omega 3 de origen animal que se encuentra en los aceites de pescado en particular.

Los animales y los humanos sintetizan naturalmente EPA y DHA de ALA. Sin embargo, el origen 100% vegetal garantiza una materia prima que no está contaminada, por ejemplo, metales pesados y sin desnaturalizar para aceites obtenidos por prensado en frío.

¿Por qué elegir un aceite más rico en omega-3 que en omega-6?

Lo importante no es realmente el equilibrio en un aceite, sino dentro del cuerpo. Para que los aceites funcionen bien dentro del organismo, el equilibrio en omega-3 y omega-6 debe ser aproximadamente 1/3. 

Hoy, factores de la industria alimentaria, hacen que esta proporción sea de 1/15 a 1/30, incluso 1/40.

Propiedades de los aceites omega 3

ALA se ha propuesto en la prevención de la enfermedad coronaria del corazón y algunos tipos de cáncer. Las mismas indicaciones existen para EPA y aceites de pescado, en la regulación de exceso de triglicéridos en la sangre, el tratamiento de la artritis reumatoide, la colitis ulcerativa y la enfermedad de Crohn, así como en los trastornos del ritmo cardíaco o presión arterial alta.

¿Cuáles aceites contienen más omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal se encuentran en grandes cantidades en diferentes tipos de aceites. Estos aceites se presentan como tales o se envasan en cápsulas blandas, combinados con un antioxidante, que por lo general es la vitamina E, para evitar la ranciedad.

Aceite de Salvia

Por su selección, la Salvia garantiza un aceite vegetal de perilla con un contenido de ácido alfa-linolénico (ALA) omega 3 superior al 65%. Todos los aceites de perilla no alcanzan esta tasa excepcional. 

Este aceite tiene distintas aplicaciones, sirve para tratar enfermedades y afecciones relacionadas con problemas digestivos, pero también se emplea para la elaboración de productos que hidratan y protegen la piel.

Aceite de cáñamo

Extraído de las semillas de cáñamo agrícola (Cannabis sativa) y desprovisto de THC que es la sustancia activa de la marihuana, el aceite de cáñamo es muy equilibrado en cuanto a los ácidos grasos de aceite de omega-3 (20%) y omega-6 (60%) y omega-9 (12%).

El precio del aceite de cáñamo es bastante caro, por su baja presencia en los mercados. No es compatible para freír, pero se utiliza para condimentos. Este aceite además se torna rancio rápidamente y, una vez abierto, no se puede guardar más de dos meses en el refrigerador.

Aceite de linaza

Este aceite es extraído de la linaza, es una de las mejores fuentes de omega 3 con una tasa de alrededor del 50%. No obstante, este aceite se debe consumir muy rápido ya que es muy frágil en cuanto a la oxidación que ocurre muy rápido. El aceite de linaza ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer y la hipertensión.

En los últimos años, la linaza se ha incorporado a la dieta de algunas gallinas ponedoras para obtener huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3.

Aceite de camelina

Este aceite contiene  7% de ácidos grasos saturados, del 20 a 25% de ácidos grasos omega-9, 35% de omega-6, y de 35 a 40% de Omega 3, además de una buena fuente de vitamina E. Sus componentes ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades cardiovasculares a razón de una cucharada por día que cubre la ingesta diaria total de omega-3.  

El uso de este aceite es crudo y frío y se puede combinar con aceite de oliva y maní en la cocina.

Aceite de colza

El aceite de colza acumula 7% ácidos grasos saturados, 64% de omega-9, 15 a 17% de ácidos grasos omega-6, y de 8 a 10% de ácidos grasos omega-3. Este aceite puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), y sus antioxidantes son fuertes aliados contra las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer. 

En cuanto a la cocina, se puede usar cocido o crudo, su sabor neutral se presta a todas las preparaciones.

Aceite de canola

El aceite de canola es uno de los mejores aceites para la salud. Es el más bajo en grasas saturadas y tiene un buen equilibrio de omega 6 (19%) y omega 3 (9%). Ayuda a reducir el colesterol total. Una cucharada de aceite de canola al día, podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria. 

El aceite de canola es bastante resistente al calor, pero no a altas temperaturas. Es especialmente ventajoso en ensaladas o preparaciones sin mucha cocción.

El aceite de nuez

El aceite de nuez es rico en ácidos grasos poliinsaturados, tiene un montón de omega 6 (50%), pero aun así contiene un buen porcentaje de omega 3 (12%). Tiene un sabor particular y sabroso para ensaladas y no se recomienda para cocinar a alta temperatura. Hay indicios de que pude aumentar las habilidades intelectuales.

¿Cuál es la ingesta de Omega 3 requerida?

La ingesta dietética recomendada de omega 3 (ALA) es de 2 g diarios en hombres y de 1,6 g diarios en mujeres; la ingesta promedio de hoy sería de 0.5 g por día. Por ejemplo, una cucharada de aceite de colza o nueces aporta aproximadamente 1 g de ALA y una cucharada de aceite de linaza de aproximadamente 7.5 g.

Precauciones y consejos para aceites vegetales Omega-3

La ingesta de grandes cantidades de ALA por mujeres embarazadas, mujeres que amamantan y niños debe estar bajo supervisión médica, ya que algunos aceites como el aceite de linaza, puede haber sido enriquecido con lignanos (fitoestrógenos).

Debido a la actividad potencial del omega 3 en la coagulación de la sangre, las personas que toman regularmente tienen un tratamiento con anticoagulante, o pacientes en víspera de una cirugía, no pueden consumir aceites ricos en ALA.

Una dieta con alto porcentaje en ALA puede estar asociada a un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata.

Los aceites con ácidos grasos como el omega 3, parecen ser mejor tolerados que los aceites de pescado por las personas con enfermedad intestinal crónica.

Para garantizar la compra de un buen aceite omega 3, preferiblemente se debe optar por un aceite orgánico virgen de primera presión en frío, lo que garantiza que no se haya calentado más allá de los 40 ° C y que sus nutrientes no se hayan desnaturalizado.